こんにちは、Iron WillのWeb担当、氏野です！
冬になりました！
いきなりですが、僕は寒いのが超嫌いです。笑
なので、外へ元気にロングライド！…という気分にはなかなかなれません。。。
ですが、トライアスロンをやるにおいてオフシーズンの冬を有意義に過ごさないのはもったいない…
ということで、僕が実践してみて効果があった、かつ初心者の方にこそおススメしたいインドアでのバイクトレーニング方法を、ちょこっとご紹介したいと思います。
対象はショートの40kmで1時間20分切りを目指す方、もしくはミドルの90kmで3時間15分切りを目指す方です。
なぜバイクを鍛える必要があるのか？
トライアスロンの中で、最もタイムを削れる種目は何か？と聞かれれば、間違いなく「バイク」と答えます。
それはなぜでしょうか？
いきなりですが、ここで今年の5月に開催された横浜トライアスロンのリザルトを振り返ってみます。
総合1位は、スイム22分56秒、バイク1時間4分43秒、ラン31分59秒で総合タイム1時間59分38秒。（はやい…）
最終フィニッシャーの総合1049位は、スイム44分4秒、バイク2時間5分22秒、ラン54分30秒で総合タイム3時間43分56秒。
各種目のタイム差は、スイム約21分、バイク約1時間、ラン約22分です。結果としては約1時間44分差。
パッと見ただけで、トライアスロンにおけるバイクの力量差が総合タイムにダイレクトに響いてくることがわかります。
それもそのはず、距離も長ければ競技時間も最も長いのがバイクだからです。
ショートの場合はバイクが40km（しかない）なので、まだその差はつきにくいです。
ミドルになると、スイムは約1.3倍、ランは2倍になる一方で、バイクは40km→90kmと2.25倍になります。よってバイクの占める割合はさらに大きくなります。
ちなみに最も過酷と言われるロング（スイム3.8km、バイク180km、ラン42km）でも、リタイアされる方の半分ほどはバイクの制限時間オーバーなように思います。
このようにトライアスロンにおけるバイクの比重はとても大きいのです。
筆者の経験談
こんなに偉そうなこと言っておきながら、僕がトライアスロンを始めたときは、フラットペダル&ランニングシューズでレースに出てました。笑
だってビンディング怖かったし。。。
初レースは沖縄の豊崎トライアスロン（ショート）で、その時のバイクのタイムは1時間40分。
2回目のレースは木更津トライアスロン（ショート）で、1時間18分。
このときは、レース以外では全くバイクに乗ってませんでした。
2年目に入りミドルに初挑戦する直前、知り合いの方に薦められてビンディングペダルに初めて交換。遅い。笑
初めてのミドルは70.3セントレアで、3時間22分。
これじゃ全然ダメだと思い、ローラー台を購入。インドアで1回30分～1時間、週1～2回程度乗ります。外乗りは一切やってません。
そして2回目のミドル、ビンタン島70.3で3時間3分。
その後いろいろメニューを試してみて、3年目でやっと人並みに。
1回30分～1時間、週1～2回のローラー練と、土日のどちらかは60～100kmの外乗り。ロングライドを取り入れ始めたのもこの時期です。
ショートでは潮来で1時間14分、宮崎シーガイアで1時間9分、九十九里で1時間10分と、安定して1時間15分以内で走れるようになりました。
またミドルでもプーケット70.3で2時間52分と初の3時間切りを達成。
このようにインドアでのローラー練を取り入れることで、少しずつですがタイムを縮めることが出来ました。
初心者の方にこそおススメしたいインドアバイク練（Zwift)
「じゃあ結局何やれば速くなるの？」
答えは「Zwift（ズイフト）によるパワートレーニング」です。
Zwiftとは？
Zwiftはここ3年ぐらいで急に拡大してきた、自転車乗りで恐らく知らない人はいないであろうサービス。
簡単に言えば、ローラー台にまたがって漕いでいるのに、まるで外で乗っているかのように仮想空間上でバイクを走らせることが出来る、というもの。
とにかくいろんな情報がネットに転がってるのでご一読ください。一部ご紹介。
zwift（ズイフト）とは？始め方や必要なものを紹介！おすすめローラー台も！
https://www.spot.town/news/zwift_trial/
ズイフトをビギナーが始めるには何が必要？ 揃えるべき機材と4つのステップ
https://cyclist.sanspo.com/381979
まぁやってみればわかります。笑
多少のデジタル知識とバイクメカニック知識が必要ですが、頑張って乗り越えましょう。
わからない場合はいくらでもご相談乗ります！
パワートレーニングとは？
そして「パワートレーニング」とは何ぞや？と思われるかもしれませんね。ちょっとわかりにくいのでランで例えてみます。
ランで言えば「インターバル」「ペース走」など色んなメニューがありますが、人によってそもそもペースが違うので、一概にみんなが同じタイムで同じ量の練習を行えるわけではありません。
1kmあたり4分で走り続けられる人と、6分で走り続けられる人とでは、メニューの質も量も変える必要があります。
それをバイクでもやっていこうぜ！って話です。（雑）
興味ある方はハンター・アレン氏の名著「パワー・トレーニング・バイブル」を読んでみてください。
僕は1/3ぐらいで挫折しましたが。メニューが載ってるページとか頭湧いてるんちゃうか？と思いますね。
まずやるべきこと：FTP Tests（shoter）
いざZwiftを始めてみて、仮想空間上でいろんな人とライドしたり、海外のいろんなコースを走ったりするのはとても楽しいです。矢野口ローソン前に集まらなくてもグループライドできちゃいます。
しかしなんとなくZwiftを起動してローラー台に乗るだけでは、効率的に速くなることはできません。
まずは「FTP Tests」でFTPを計測しましょう。「shoter」で十分です。
この「FTP」は「Functional Threshold Power」の略で…という小難しい説明は抜きにして、ランで言うところの「10kmタイムトライアル走ペース」ぐらいな感覚です。単位は「w（ワット）」、電子レンジと一緒です。
1時間そのペースでずっと走り続けられますか？ → 1時間そのパワー（出力）でずっとペダルを回し続けられますか？ ってことです。
FTP Testsを終えたら、かつてない徒労感の中で、きっとこう思うでしょう。
「なにこれ…マジでキツいねんけど…」と。。。
ちなみにですがスマートローラーで計測したパワーを飛ばす方法と、Garminなどペダル取り付け型パワーメーターから飛ばす方法だと、多少のパワーのズレがあります。
いずれにせよ出てきたFTPの数値をベースにメニューを組めばいいので、そこまで気にする必要はありませんが。
計測後はZwift先生に従うのみ
FTPを計測したら、勝手にFTPとして登録されます。
しばらくはこのFTPを向上させるべく、練習に取り組んでいくこととなります。
「FTPが上がる＝出せるパワーが大きくなる＝バイクが速くなる！」
これを意識してやっていきます。
そしてここからがZwiftの本当に素晴らしいところ。仮想空間がどうとかよりもこっちの方がすごいし価値がある（と個人的には思う）。
なんと計測したFTPをベースに、100種類以上もの練習メニューを勝手に組んでくれます！それも初心者用～上級者用まで、マジ多い。
ここで、やっと本題です。
数多あるメニューの中から何をやれば手っ取り早くFTPを上げられる（＝速くなる）のか？
1．6wk Beginner FTP Builder
まずはこれ。
各メニュー1時間ほどですが、かなり楽しく進めることが出来ます。
週に4～5回ほどメニューが組まれてますが、Week3までは「Foundation」1回と「Tempo」1回で、週あたり計2回で十分かと思います。
アップとダウンが冗長だと感じたら、短縮すれば50分程度に収められます。
Week4の「Intermittent」、Week5の「Threshold Development」は必ず行いましょう。
少々キツいですが、終わった後の適度な疲労感と達成感はまだまだ楽しめる範囲です（意味深）。
2．Jon’s Short Mix
少しずつ辛くなってきます。でも30分で終わります。笑
始めの方にほぼ全力で回すセクションがあり、メインはそこそこの強度で10分間維持。
たった30分のワークアウトですが、6wk Beginner FTP Builderのどのメニューよりもキツく感じるでしょう。
ところでJonって誰？
3．Emily’s Short Mix
これも30分で終わります。
だんだん高強度での維持時間が長くなっていきます。ラストセクションは「1分ってこんなに長かったっけ…」と感じること必至です。
僕はこの現象を「精神と時の部屋状態」と呼んでます。
JonよりEmilyの方が厳しいです。笑
4．SST（Short）
僕がイチオシのメニュー。これのお陰でバイクが伸びたといっても過言ではないかもしれません。
維持できるギリギリの強度で、強弱つけながら40分間回し続けます。調子が良くないと半分で切り上げるのもOK。
デメリットとしては単調で飽きること。
1．6wk Beginner FTP Builder
で少しずつローラー台やZwiftに慣れるとともに体力をつけ、終わったら、
2．Jon’s Short Mix もしくは 3．Emily’s Short Mix から週1回、
4．SST（Short）を週1回
の週あたり計2回の練習を行うのが良いかなと思います。
もちろん外で乗るのも忘れずに…
僕は決してロングライド否定派ではないです。むしろバイクに慣れ親しみ、ライドを楽しむという観点において、また実走練習という観点においては、絶対に必要だと思います。
しかし外乗りならではのデメリットもあると感じています。信号待ちで止まる必要がある、時間がかかる、などなど…
そんなデメリットを補うことができる、かつ特に冬に室内で取り組みやすいインドアローラー練習をみんなにおススメしていきたいと思います。
余裕できたら中級者向けメニュー書きます。