初投稿になります。来年こそはアイアンマンになりたいシマです。
少し古い話題になりますが、2018年11月25(日)に開催された『第9回大阪マラソン』に参加し、チームメンバーの服部さんと一緒に、無事サブ4を達成することができました。
私自身、サブ4を楽々達成できる走力があるわけではなく、レース運びの細かいところに気を配って、なんとかクリアできたという思いがあるので、今回は〈練習量に不安がある駆け出しランナーがサブ4を達成するには？〉という視点を織り交ぜつつ、レースレポートの報告です。
私のスペック
性別：男
年齢：29歳
身長：169cm
体重：64kg
月間平均走行距離：70-80km
フルベスト：3時間57分@横浜M(2018)
絵に描いたような中肉中背です。大学までは全くスポーツをしておらず、社会人になってトライアスロンを始めたという点も、練習量に不安のある皆様にとっては親しみが持てるポイントではないかと思います。。
レース前の1カ月は週に2回程度、1回で10～15kmを走っていました。
ペースはそれほど早くなく、最初の10kmは5:45-6:00、ラスト5kmは5:15-5:30といった練習をしていました。
コース紹介
コースは下記をご参照ください。
大阪マラソン（ルートラボ）
大阪城を出発し、森之宮から鶴橋を経て難波、御堂筋を北上して天満で折り返し、その後は御堂筋とR26をひたすら南下、最後は南港大橋を渡ってインテックス大阪でゴールとなります。
最初の5kmほどはアップダウンがありますが、その後は37km地点の南港大橋までほぼフラットな、走りやすいコースです。道幅もほぼ全区間で2車線以上は確保されています。
使用前
9時スタートと時間に余裕があるので6時に起床。コンビニのパン2つで450kcalほど摂取し、ポケットには水分補給も兼ねたinゼリー(普通味。180kcal)を1つだけ入れてスタート会場の大阪城公園へ。
AM7:50ごろに服部さんと合流。
「シマさん、いけるところまで一緒に走りませんか？」と言われ、サボれないレースになることを覚悟しました。。。
3万人が参加するレースなのでお手洗いも相応の混雑。ピーク時は男性で20分ほど並ぶことを織り込んでおいたほうがいいと思います。
スタート⇒10km地点(大阪城公園～森之宮～鶴橋～難波～淀屋橋～天満)
他の大会と同様、大阪マラソンもスタート直後はランナーで混雑しますが、片側4車線の道路が解放されているので、実は意外とマイペースで走れます。
ここで人を縫うようにして駆け抜けると、反復横跳びのような疲れが溜まってしまうので、なるべくまっすぐ走れるようにコース取りをしながら走っていました。
目標ペースは5:30/kmでしたが、振り返ってみると5:45/kmほど。混雑を踏まえると無理して走るより少し遅めでいいかなと思っています。
補給とお手洗いに関しては、気温が高くなかったこともあって補給は取らず、トイレも寄らずで通過。
ギリギリでサブ4を切りにいく実力だと、1～2分をリカバリーするのは相当大変なので、いかに必要最小限で済ませるか、ということを意識して走ります。
10km⇒20km地点（天満～淀屋橋～難波）
すごくゆるい下り傾斜がついており、体が温まっていることも手伝ってどのランナーも快走する区間です。12-13km地点で少し道が細くなりますが、それ以外は道幅も広いので、自分のペースで走れるかと。
とはいえ、ここで気持ち良く飛び出すと後で大変なので、ここは我慢して5:30/kmペースを維持しながら走ります。10km地点で10700番ほどだった私の順位は、20km地点でも10300番ほど。
5:30/kmペースで10km走ってもほとんど順位が変わらないことから分かるように、この区間は他のランナーもみんな元気です。その意味でも、周りに流されず自分の持続可能なペースで走ることが、ここではポイントになってくるかと思います。
補給に関しては、13km地点でコップ1杯だけ摂取。
たくさん飲みたい気持ちもありますが、200ml以上の水分は胃に溜まるだけという話もあるので、ゆっくり飲んで嚥下感をごまかします。
お手洗いに関しては、17km地点で立ち寄り。私はレース中1回はどうせ寄るだろうと思っていて、15km以降で混んでいないトイレを見つけたら飛び込む、という作戦で臨んでいます。
トイレ待ちの行列を休憩代わりにしたい気持ちもありますが、あっという間に3-4分が経ってしまうので、ここはサボりたい気持ちを我慢します。。。
20km⇒30km地点（難波～京セラドーム大阪～玉出）
この区間は沿道の人も多く、謎の私設エイドや私設トイレが多数存在しており、いかにも大阪らしいコースです。
同時に秋晴れの空、正午過ぎ、南向き、折り返し以降ということで、11月下旬と言えどかなり暑さを感じやすい区間でもあります。
一緒に走る服部さんは暑さに弱いということで、エイドごとに水分補給。
私は水分補給を兼ねて20km過ぎでinゼリーを1回、27km過ぎに残り15kmぶんのエネルギーということでエイドのスポーツようかんを1本（計370kcal）。
そして、このあたりで服部さんにスイッチが入ってペースが上がります。私は完全に後手に回り、ちぎれないように食らいつくのがやっと。
「シマさん、そろそろピッチあげますか？」と10kmで3～4回聞かれましたが、そんな余裕はないので、その都度「まだ我慢しましょう」と懇願。
それでもペースはちょっと上がって5:20/kmほどで通過。
この間で順位は10300番から8800番に急上昇。ここまで上げもせず下げもせず5:30前後を維持することに専念していますが、その値打ちは20km以降に出てくることが数字の面からもよく分かります。
30km⇒ゴール（玉出～加賀屋～住之江～南港大橋～インテックス大阪）
沿道の人はいなくなり、黙々と団地と工業地帯を走り抜ける寂しい区間。道幅は広く、人はまばら、立ち止まる人も出始める市民マラソンのヤマ場ですが、服部さんは相変わらず元気です。
彼に食らいつくおかげでこのあたりでも5:30/kmを維持することができたので、本当に感謝しています。。。
補給やお手洗いは一切なし。過去の自分を振り返ると、30km以降は、本当にカロリーや水分が足りなかったり、お手洗いに寄りたいというよりも、集中力が切れているから、走ること以外の作業で気を紛らわしたいという側面のほうが大きかったと捉えています。
集中力を取り戻すためにはカフェインを摂りたいところで、かつてはこのあたりでコーラを飲んだりカフェイン錠剤を摂取したりしたのですが、カフェインは切れると反動がきついので、今は単に何もせず黙々と走るという、あまり工夫のない案に落ち着いています。
このあたりは体質にもよると思うので、人によってはカフェイン案もありかなーと思っています。
使用後
ただただ怠い足を引きずって、大阪中心部まで帰還。
服部さんは待ち人と共に夜の大阪に消え、私は世界の大温泉で泥のように眠りました。
次回目標
2019/3/17開催の板橋CITYマラソンで3時間45分切り！
練習量増やさないとですね。。。