Iron Willのweb担当、氏野です。
去る9月16日、九十九里トライアスロン（ミドル）に参加してきました。
今年はミドルが初開催されるということで、10月末のサイパン70.3に向け自分の今の状態を確認する目的で参加しました！
ショートも同時開催だったため、Iron Willとしては過去最高数のメンバーが大会に参加しました！
ここまでメンバーが増えてくれると嬉しいですね～～
ということで、さっそくレポートです！
コースなどの詳細は他の方も書いてくれる（と思う）ので、僕は前回参加したアイアンマンケアンズからどういった練習を組んでやってきたのか、そしてそれが結果としてどう表れたのか、また今回のレースからの学び、を中心に話していきたいと思います。
今後ミドル以上のレースに出ようと思っている方や、完走ではなく速さを目標に頑張ろうと思っている方の参考になれば幸いです。
九十九里トライアスロン（ミドル）の概要
参加人数や完走率、レベルなど
エントリー数は約700名、当日参加したのが644名、うち完走が622名なので完走率は96.6%と非常に高め。
理由としてはバイクコース自体が超フラット、かつ気温が高くなく、コース的にも環境的にもEasyなレースだったためだと考えられます。
参加層に関してですが、自分が出た説明会ベースですが、ミドルに初挑戦という方が恐らく20%前後いたかと思われます。
リザルトを参照すると上位陣はハイレベルで、関東の強豪エイジが集まっている感があります。来月のコナに向けての調整レースとして出ている方が何名か散見されます。
恐らく今回で総合20位以内に入っていれば、エイジと運にもよりますがコナは射程圏内に入る目安になってくるかと思います。
たぶん自分のエイジだと10位以内は必要ですが。笑
総合タイム5時間半～6時間半までがボリュームゾーンで、ちょうど真ん中にあたる311位の方が6時間0分と綺麗な感じ。
Easyなコースなので、そこまでタイム差がつかなかったものと思われます。
コース
他の方が詳しく書いてくれると思うのでざっくり。
スイムは河口なので、波はほぼありません。
若干潮の流れはあるものの、「うわーめっちゃ流される」と感じるレベルではないです。
水質はあまり良くないため、水中で回りはほぼ見えませんが、コンディションとしては悪くないと思います。
1.9kmよりも少し短かったかな？
バイクへのトランジションが長い長い。。。
ウェットスーツ着たまま800mぐらい走ります。何人かウェットスーツを脱いでから走ってましたが、そっちが正解かもしれません。
バイクは九十九里有料道路の2周回コース。
追越禁止区間はありますが、短いですし気になりません。むしろここで頑張ってもタイムにはあまり影響しないです。笑
ほぼほぼフラットで、傾斜1%前後の坂が少しあるぐらいです。途中で風の強いエリアはありますが、海沿いなので致し方なし。
遅いとオリンピックディスタンスの上位陣にバンバン抜かれる羽目になります。
エイドは設置されていましたが、紙コップ＆ストップしての受け渡しなので、利用価値はほぼありません。。。
朝日がまぶしい。
ランは変則2周回です。
途中に少し砂浜地帯はあるものの、気になるレベルではないです。
超フラットで走りやすく、沿道の応援も多いため、タイムは比較的出やすいコースです。
九十九里トライアスロンに関しては毎年少しずつコース変更などあるようですが、大会運営される方々がとても頑張ってコース整備などして下さっているのがよくわかります。
スイム～バイクへのトランジットが長いのも、バイク＆ランで走りやすいコースを作るための苦肉の策なのでしょう。笑
全体的には国内ミドルの中では非常に走りやすく、タイムが狙えるコース設計だと感じました。
レース
スイム 1.9km
第1ウェーブから5分遅れて第2ウェーブでのスタート。第1ウェーブは速い人たちが集まっている…いつかあそこで戦いたいものです。
自分の実力だと、ミドルのレースにおいては上位陣との差はせいぜい5分ほどしかつきません。
その5分を頑張って縮めるよりも、スイムはバイクに向けたウォームアップだと思って省エネで淡々と泳ぎ続ける作戦！
しかし、このウェーブだと速い人も遅い人も混在しているため、必然的にバトルが起こります。
巻き込まれないよう注意はするものの、ゼロにするのは無理でした…
途中で泳力が同じぐらいと見込んでいたIron Willの川尻さんを見つけますが、マイペースに進行。
リザルト確認すると1分遅れでのスイムアップでしたが、スイム→バイクへのトランジットが長かったため、そこでほぼ追い付く形に。笑
タイムは38分想定が37分24秒だったので、自分としては遅くもなく速くもなく…という感じ。欲を言えば35分いきたかったなぁ程度です。
「グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風」をトランジットで流し込み、バイクスタート！
Swim 0:37:24
199位
バイク 90.1km
いよいよバイクです。
今回の目標は「同じパワーで後半までタレない」です。
前半は抑えめで、後半は足が売り切れるぐらいまでしっかり回し、出来る限り順位アップしつつ、ランへの補給を済ませてしまおう作戦！
ランに向けて足を残すことは考えてません。笑
というかそのためにランはランで練習メニュー組んでいたのですが、後述。
7月8月は以下のように練習メニューを組んで取り組んできました。
基本全部インドア（Zwift）です。
- 月曜：OFF
- 火曜：SST L3～L4でLTに刺激
- 水曜：OFF
- 木曜：SST L3～L4でLTに刺激
- 金曜：HIIT L4～L5でVO2maxに刺激
- 土曜：OFF
- 日曜：SST ロング
例えば金曜のHIITの一例ですが、こんな感じです。
「パワーショボすぎん？」的なツッコミは無しの方向でお願いします。
上記のメニューを組んだはいいものの、実質消化率は60%ほど。
意志の強さが足りません…笑
それでもVO2maxに刺激注入したり、TSSを意識し始めたりしたことで、それなりに変化はあった模様。
今回の補給は以下。
- ボトル1：パワープロダクション1袋
- ボトル2：水
- エナジーボトル：KONAAME10袋+マグオン10袋
はい、完全にやりすぎ。笑
ロングと同じ補給で臨んで、半分消化すればいっか、ぐらいにしか考えてなかったです。猛省。
これが後々、最悪の展開を招きます。。。
さて、バイクスタート。
有料道路に入るまではあまりスピードが出せる道幅でもないので、我慢我慢。
長生ICをくぐったら、本格的にレーススタートです！
前半1周回目は、とにかく抑え気味に。
直線は180～190w、坂は220～240ｗを目安に淡々と踏みます。ケイデンスは85～90。往路が少し向かい風で34km/h、復路が38km/hぐらい？
超フラットコースなのでついガツガツ踏みたくなりますが、逸る気持ちを抑えてパワー＆ケイデンスを注視しながらコントロールします。
ちなみに、これは仕方ないことだと思うのですが、絶対にドラフティングやられます。
というか国内レースでドラフティングが一切ないレースなどないと思っているのですが、本レースは特に酷いです。
ドラフティングにならないよう集団を一気にすっ飛ばしても、後ろを振り返ると自分の後ろに大集団。。。そもそもついてこさせるだけの脚力しか持ってない自分が悪いんですが。笑
そんなことを繰り返していましたが、何人かチギれていきつつ、途中からは自分含め数人でパックを形成、ドラフティングにならない距離を保ちつつ前を引き合う展開に。
速い人ほどスイムアップも速い傾向にあるのは間違いないので、スイムを速くアップしてバイクも速いパックに入れれば理想。
バイクは基本ドラフティング無しのルールですが、ある程度のパックを形成することが大事な気がします。自分のペースの目安にもなりますし。
今回はエイドを利用しない方針だったのですが、意外に気温が上がり、ボトル2本で足りるか微妙な状況。。。
そしてつい不安になりエナジーボトルを摂りすぎてしまい、後半から胃腸にガスが溜まり始めます。これ、ランでやばいんじゃないのか…？
最後までそんな不安を引きずったまま、90kmの短い旅が終了。
目標2時間40分に対して2時間32分（Garmin測定）だったので、バイク単体では上出来！
NP204wは割と頑張ったほう。210wいけたらいいなぁ。
トランジションで再び「ワンセコンドCCD」を注入、ランスタート！
Bike 2:48:36 T1、T2含む
35位
Sprit(T2) 3:26:00
40位
スイムから160位ほどアップ。笑
ラン 21.1km
腹の不調を抱えたままランスタートです。
バイク途中から出続けているゲップはなかなかおさまらず、明らかにマズい状態。
それでも4分40秒～50秒/kmでペースを刻みます。
バイクでかなり脚を使った感はありましたが、ランはそれを想定しての練習メニューを組んでいましたので、想定内です。
ランメニューは以下。
- 月曜：OFF
- 火曜：軽めブリック
- 水曜：HIIT 1,000mまたは400m
- 木曜：軽めブリック
- 金曜：OFF
- 土曜：ロング走
- 日曜：OFF or 軽めブリック
今から思えば全然足りねーだろ、と同時に消化率は50%ほどなのでダメダメです。笑
それでもインターバル練を週1で取り入れた成果からか、レストを入れた後のペースダウン低下はマシになりました。
特にロングでは絶対にエイドで立ち止まるor歩くので、インターバル練は大事。
そして、来るべき時が来ました…
9km地点のエイドを過ぎたあたりで嘔吐してしまい、完全に足が止まってしまいました。。。
何度か吐き、先ほどバイク中に補給したジェルをほとんど吐きだす形に。
ペースがガクッと落ちる。
僕の持論ですが、「吐いてしまったらレース終了」だと思っています。「あー終わったな、、、」という感じ。だってそのあと補給できないし。マジでしんどすぎてリタイア考えてました。
が、実はこの状況すらも想定して普段からトレーニングをやっていたので、3分ほど休んだ後に再び走り始めます。（なんだそれ）
大げさなことを言っているようですが、単に「トレーニングを全て早朝に行う、かつトレーニング前には何も食べない」というだけです。
これだけで自然と低血糖状態で普段からトレーニングを行うことになりますので、ミドルだと少しの補給で間に合うようになるはず。てかそれならなんでハナから補給しまくってたのか謎。笑
いったん吐いてスッキリしたので、身体が軽く感じます。
その後は淡々とペースを刻み、残り5kmで気持ちペースを上げてフィニッシュ！
Run 1:44:47
119位
Total 5:10:47
全体53位 エイジ5位
まとめと今後のトレーニング方針
今回は10月末のサイパン70.3に向けての前哨戦ということで、自分の今の位置を確認できる良い機会になりました。
スイム
ヘッドアップやドラフティングが非効率なので、短水路での練習時にもオープンウォーターで泳いでいる感覚で練習する。
スイムで良いパックに入り早めにスイムアップ出来れば出来るほど、次のバイクで良いパックに入れる。
バイク
バイクラップ単体では全体で35位と良く見えるが、海外選手と比べるとまだまだ貧脚。
練習時間を1.5～2倍にアップする。L3~L4領域と、L5領域の練習を効率良く織り交ぜる。
補給に関してはミドル程度ならジェルは少量で可。ボトルの中身に関しては再度考案。
ラン
3種目の中で最も練習が足りていないと痛感。今のままでは話にならない。
そもそもの量、質の抜本的見直し。「これだけやって当たり前」の基準を上げる。
ブリックランは故障リスクが高いので、普段はやらない。
全体
TrainingPeaksの導入によりTSS管理、CTLコントロールを積極的に行う。
組んだメニューはしっかり消化できるように意志を改める。
限られた時間の中で練習時間を更に捻出するため、時間の使い方を見直す。
最後は自分の備忘録みたいになっちゃいましたが、お読みいただきありがとうございました。
次のサイパン70.3は悔いが残らないよう頑張ります！
以上！