どーもこんにちは！！
Iron Will 所属1年目、アイアンマンを夢見る駆け出しトライアスリート、川尻です。
私は11月25日に開催された第38回つくばマラソンにて今年の目標の一つであったサブ3.5を達成することができました。
今回は私がサブ3.5を達成するために取り組んだ5つのことをご紹介したいと思います。
つくばマラソンってどんな大会？
つくばマラソンは都心から比較的近く、日帰りで参戦可能な大会です。エントリーは先着順で、参加費は7000円です。
つくばマラソン最大の特徴は好タイムが狙えることです。コースは全体的にフラットであり、またウェーブスタートのためスタートの時の渋滞の影響も少ないです。
完走を目指す初心者ランナーからベスト更新を狙うガチランナーまで全てのランナーにおすすめの大会です。
私のスペック
性別：男
年齢：29歳
身長：180cm
体重：82kg
体脂肪率：16〜18％ぐらい
今年の月間平均走行距離：100km未満
ハーフベスト：1時間35分
フルベスト：3時間44分
性別や体格などが違うと参考にならないこともあるかと思うので、まず私のスペックを晒しておきます。
いわゆる重量級で、マラソンに不向きな体格をしていると思います。それなりに脂肪がついており、筋肉隆々で重いという訳ではありません（笑）
ランニングの頻度は週1～2回ほどで、一度に10km～15kmの距離を走ることが多いです。練習内容はキロ6分程度のジョグかキロ5分程度のペース走が中心です。
サブ3.5を達成するために取り組んだ5つのこと
- 直前1ヶ月の調整
- 古典式カーボローディング＆ウォーターローディング
- 防寒対策
- レース中の補給
- 走行中のストレッチ
1.直前1ヶ月の調整
直前1ヶ月は走り込みの量を増やしました。夏場の月間走行距離は50km～70kmほどでしたが、直前の1ヶ月は150kmほど走っています。
一度に走る距離も15km～20kmほどに増やし、筋持久力を高めました。また、1kmインターバル走を4,5セットを週に一度行い、短時間高負荷のトレーニングにも取り組みました。
トレーニングはレース4日前まで行い、レース3日前からは完全オフとしました。少しでも疲労させないために、前日と前々日は外に出歩くことも極力控え、家でゴロゴロしていました（笑）
2.古典式カーボローディング＆ウォーターローディング
古典式カーボローディングとは、レース1週間前〜4日前までの低糖質期において体内のグリコーゲンを消費して体を一度飢餓状態にし、レース3日前〜当日までの高糖質期において炭水化物中心の食事にすることでリバウンドによる体内グリコーゲンの増加を狙うものです。
内蔵に負担がかかるというデメリットもあるそうですが、よりエネルギーを蓄えた状態でレースに臨めそうな気がしたので、今回は古典式にチャレンジしてみました。
実践内容としては、レース1週間前から4日前までは炭水化物の摂取は控え、サラダチキンと野菜中心の低糖質な食生活を送りました。
また、この時期はトレーニング量も増やし、体内グリコーゲンを枯渇させることに取り組みました。
レース3日前からはおにぎりやうどん、カステラ、あんぱんなどの高糖質な食生活に切り替えました。
また、3日前からウォーターローディングにも取り組み、１日2L以上の水を飲むようにしました。飲み方は一度に200mlくらいずつこまめに摂取しました。
ウォーターローディングに用いる水はミネラルバランスの良い硬度300mg/Lくらいのものが良いそうです。私は硬度が304mg/Lであるエビアンを飲んでいました。
上記2つのローディングに取り組んだ結果、低糖質期の終わりには体重が78kgまで落ち、レース当日には84kgまで増量していました。（多分やりすぎ笑）
3.防寒対策
私は寒い時期のマラソンでは、汗冷えでお腹を冷やし、腹痛になることが多いです。意外とそういう人も多いのではないでしょうか？
私は防寒対策として保湿、保温効果があるワセリンをお腹周りに塗りたくり、その上に腹巻きをしています。腹巻きは、吸水性と速乾性に優れたものがおすすめです。私はmont-bellのサーマテックウォーマーを使用しています。
4.レース中の補給
レース中の補給としては、マグオンのジェルを5つとスポーツようかんを1つ携帯しました。
エイドにもバナナやあんばんなどの補給食が用意してありましたが、自分の好きなタイミングでエネルギー補給したいと考えていたので、エイドでは水分補給だけを行いました。
摂取タイミングとしては、7kmごとにジェルを1つ補給し、半分の21km地点でようかんを補給しました。ただ結論としては、重量級で燃費の悪い私にはこの補給では足りず、レース後に軽いハンガーノック状態に陥りました。
次回からは、より補給を増やしたいと思います。
5.走行中のストレッチ
マラソンでは3時間以上も同じ動作を行うため筋肉が凝り固まってきます。
私は5kmごとに走行フォームとは違う動作をいれて、筋肉をほぐすことを心がけました。内容としては走行中に両腕を回したり、かかとをお尻に近づける動作をしたり、もも上げ動作などを行いました。立ち止まってのストレッチは行いませんでした。
ストレッチの効果だけではないと思いますが、いつもは30km過ぎくらいに来ていた鬼のような筋肉疲労を38km地点まで遅らせることができました。
おわりに
今回はサブ3.5達成のために私が取り組んだ5つのことをご紹介しました。まだ試行錯誤の段階ですので、どの取り組みがうまく作用したのかは正直分かりませんし、意味のないものや逆効果のものあるかもしれませんが、みなさんの参考になれば幸いです（笑）