こんにちわ。田所です。
今回、戸田さんのレースレポートを拝見させていただき、
少し需要がありそうかなーと思った内容について記事を書かせていただきました。
テーマはずばり「運動後の栄養補給」です。
栄養補給といえどもスポーツのジャンルによって様々ではございますが、
トライアスロンやマラソンといった持久系スポーツにも応用できる内容でご紹介いたします。
※多少個人的な見解もはいります。
1.そもそも栄養補給の目的ってなに？
栄養補給の目的は様々ですが主に以下があげられます。
- ガス欠防止
- パフォーマンスの向上
- 筋力・筋量の増加
- 身体の回復
- 精神面への効果（リラックス、集中力を高める等）
- etc.
運動後の体は、水分やエネルギー源である糖質、電解質（ナトリウムとか）等様々なものを失ってしまい、ガス欠状態になっています。
なので運動後の栄養補給は運動によって失った成分を補充して元の状態に「回復」させなければなりません。
また、運動後は身体が筋肉を増やす機能がめっちゃ働きやすくなるので、それをさらに促すためにも補給を行うべきです。
よって、運動後の栄養補給は「身体の回復」「筋力・筋量の増加」を目的に行うとよいでしょう。
2.運動後の補給食の種類
補給食の目的について知ったら次はその種類です。
運動後の補給食としては以下の2種類があります。
- 運動直後の補給食
- レース/運動後の昼、夜ご飯
3.運動直後の補給食（運動後30分以内で出来るだけ早く）
スポーツ栄養において、運動直後の補給食は特に重要です。
その理由は、運動直後に補給食を摂ることで、「エネルギー源である糖質を蓄える力」と「筋肉を増やす力」を高める事が出来るからです。
また、タンパク質と糖質を同時に摂取することで、「糖質を蓄える力」をさらに高めることが出来ます。したがって、重要なのは糖質＋タンパク質を取ることになります。
ではどれくらい食べればいいでしょうか？
主に摂取すべき成分を数値で表すと以下の様になります。
- 糖質：0.8g/体重(kg) ※体重60kgの人なら約48g
- タンパク質：20～30g
おにぎり1～2個＋プロテイン1杯くらいですね。
しかしながら、普段のトレーニングならまだしもレースの後は胃もなかなかうけつけません。
レース後はウィダーやSAVAS等のタンパク質系のゼリー飲料を飲むのがよいでしょう。
また、レースなどではかなり体の水分が失われています。
補給には水ではなくスポーツドリンク、特に水分吸収効率の良い「ハイポトニック系飲料」がおすすめです。
イオンウォーターやH2O、アミノバリューなどですね。特にアミノバリューはBCAAがはいってるのでお勧めです。
忘れちゃいけないのはビタミン・電解質ですが、ビタミンはゼリー飲料に入ってますし、電解質はスポーツドリンクにはいっています。
足りなければ塩分タブレット等を食べましょう。
4.レース/運動後の昼・夜ご飯
動直後の補給食は非常に重要ですが、摂取量としては補助程度です。その後の食事でしっかりと栄養補給をしましょう。
しかし、食べる物に対してそこまで神経質にならなくてよいと思います。
あえていうのであれば注意点は以下くらい。
- 高タンパク質：筋肉増加のために
- 糖質をしっかりと：エネルギー回復のために
- できれば脂質は控えめに：消化にわるいため
- 野菜や果物も食べましょう（ビタミン・ミネラル）
しゃぶしゃぶとかいいですね。生姜焼きなどの豚肉料理もgoodです。
また、個人的には糖質とタンパク質が半端なく多いそばがおすすめです。ローディング時も重宝します。
5.まとめ
動直後の補給食は非常に重要ですが、摂取量としては補助程度です。その後の食事でしっかりと栄養補給をしましょう。
しかし、食べる物に対してそこまで神経質にならなくてよいと思います。
長くなりましたがまとめです。
- 運動後補給食には「直後補給食」と「レース/運動後の昼・夜ご飯」の2通り
- 直後補給食では「スポーツドリンク」「糖質・タンパク質を含む食品（ゼリー飲料など）」を30分以内に出来るだけ早く摂取する。
- レース/運動後の昼・夜ご飯では、あまり神経質にならなくてよい。しかし注意としては「高たんぱく・高糖質・低脂質」を意識する。
以上になります。
今回紹介させていただいたのは総論的な部分になっています。栄養摂取で難しいところは状況や個人間によって差が出てしまうところです。
不明点、相談等があればいつでもお答えしますので気軽に言っていただければと思います。
長文お付き合いいただきありがとうございました。
管理栄養士 田所 政毅
※補足
戸田さんのレースレポートで、脂質補給とホルモンの関係について触れておりました。
おそらく、インスリンを分泌を促進する消化管ホルモンの関係かと思います。
糖質とタンパク質または脂質を同時に摂取することで、消化管ホルモン分泌を促進することができ、その結果インスリンがたくさん分泌されます。
インスリンは、身体の中に糖質を蓄えるために必要なホルモンですので、インスリンがたくさん分泌されると糖質を蓄える能力が高まるということかと思います。
おすすめとしては、牛乳があります。牛乳はタンパク質が豊富に含まれることに加え、脂肪が消化・吸収されやすい形で含まれています。
消化不良などとの関係もあり、積極的に脂質を摂取する必要に関しては意見の分かれるところとは思いますが、摂取する場合は牛乳をお勧めします。
私の知識が古いかもしれませんのでアップデート等ありましたら教えていただけると嬉しいです！