競泳出身の戸田によるマラソン連載企画第3弾は、12/2に神奈川県で開催された第13回湘南国際マラソンです！
完走翌日のトレーナーの先生による治療の解説や、走って分かった必勝法も最後の最後に書いちゃいます！
▽まず前週の小江戸川越ハーフマラソンの記事はこちらから
大会概要
http://www.shonan-kokusai.jp/13th/
コースは大磯ロングビーチをスタートし、西湘バイパス〜R134を東へ。江ノ島前の交差点(19km)を折り返し、西湘バイパスに戻り会場を通り過ぎ二宮付近(40km)を折り返し、ロングビーチに帰ってくるルート。
http://www.shonan-kokusai.jp/13th/event-info/course.html
R134は両側を防砂林に囲まれている区間が長く、見晴らしは必ずしもよくありませんが、風を遮ってくれるため、一定のペースで走るには集中しやすいです。
天気は曇で富士山を拝むことはできなかったものの、気温は9〜11℃程で汗が抑えられて走りやすい天候。
参加者は10kmランも含めて約2万人、スタートはA〜Gのブロック分け。
ペースランナーは3:00、3:10、3:20、3:30、3:45、4:00、4:30、5:00、5:30、6:00と、特に3時間台で走る選手には充実しています。
事前練習
先週日曜日のハーフマラソンの疲労を抜くことを最優先とし、月：トレーナーさんによる治療、火：リカバリースイム、水木金：オフ、土：ジョグ。
水曜には脚の張りも抜け、木曜にはしっかり走れそうな脚の状態に。個人的にハーフ後は3日間ちゃんとアフターケアしたら回復できるみたいです。
レース前
前日夜はうどん2人前、当日朝はパスタ2人前。近場に親戚が住んでいるので前泊、しっかり睡眠時間を確保できました。
朝7時に大磯駅に到着も、シャトルバスは長蛇の列。ここでチームメイトの長井さんと、ご友人の方２人と、タクシーに相乗りし会場に向かうことに。一人当たり約300円。
プリンスホテルまで乗り入れられないため、歩いて10分程の大磯城山公園で降ろされます。
なんとここのトイレがガラガラ。全員用を済ませ会場に着くとトイレはまたもや長蛇の列。タクシーの費用対効果。
更衣テント→荷物預けテント→トイレ→整列と、動線が長めなので、余裕を持って行動したほうが良さそうです。
ゲストランナーにはタレントのみやぞんさん。Bブロック後方からのスタートでした。
また、しまだ大井川マラソンに続いて千葉真子さんがゲストに！ご無沙汰です！笑
レース本番
今回の戦略は以下の通り。
- 3:30狙いで3:20のペースランナーについていく。
- 補給はアミノバイタルのジェルを4つと、Mag-onの顆粒を1包。
- ジェルは8km毎に一口ずつゆっくり摂取。
- マグネシウムは中盤以降、筋肉の張りを感じられた時に補給。
いよいよ9:00スタート！
公式記録はネットタイムの採用。Bブロック最後方のスタートで、スタートラインまで約2分半かかりました。
最初は西湘バイパスを走りますが、自動車専用道路の設計なので、カーブはバンクが感じられます。
右手前方に折返し地点の江ノ島が見え「あぁあそこまで走るのか」と思い耽ります。
それよりなにより「トイレに行きたい！」
スタート30分前に確かに用を足したのですが、大井川マラソンで脱水気味になった反省を踏まえ、事前に水分を多めに摂取していたのが裏目に出ました。
3km地点のトイレで用を足すも、少し並んだので単純に２分のロスと、後方からのペースの遅いランナーに捕まり渋滞にハマってしまいます。これが最後まで尾を引くことになろうとは。
それまで5’00/kmほどだったペースを4’30~45/kmまで上げて、6kmで4:00のペースメーカーを、10kmで3:45のペースメーカーをパス。結構焦りましたが、17km鵠沼海岸近辺で3:30の集団を発見。防風林もない見通しの良いエリアで「江ノ島が見えてきた〜折返しも近い〜♪」なんて勝手にシンドバッドの替え歌なんか口ずさみながら走り、19km江ノ島折返し地点でようやく3:30のペースメーカーに追いつきました。
※この替え歌を思いついたランナー、100人はいると思います笑
折返し手前で、すれ違いを確認した3:20のペースメーカーとは既に1km(4’40)の差があり、追うことを断念。トイレのロスがなかったら追いつけたと思うと残念。
後半のタイムを試算するも仕方なし、28km湘南大橋までペースを落とし、3:30(4’58/km)の集団に入りセーブして、終盤勝負に徹することにしました。
この集団のペースメーカーさんが、給水前後の声かけや、距離表示が出る度に集団を盛り上げ、みんなで目標に向かって団結してる雰囲気を作っていて良かったです！ハーフまでのタイムは大体1:43’20。フルマラソンはいよいよここからです。
残り３分の１となった28kmの給水手前で、集団の前に出て確実に水を取りMag-on顆粒を摂取。1kmあたりのペースを10〜15秒あげ4’45~50/kmとし、湘南大橋の登りからペースアップ。
正直、前回の大井川でのマラソンで25km過ぎにで失速した不安が頭を過ぎり「30kmの壁」が懸念されたものの、息も上がらず汗のかき具合もいつも通りだったので、前に出る決断ができました。この辺りから抜かれることは少なく、抜いてばかりの展開に。気が楽。
34km地点、R134から西湘バイパスに入る大磯東ICの登りは長く勾配もあるため失速するランナー多数。また35km大磯港ICの給水所でも登りが続きます。ここをペース落とさずに登り切れたのは自信がつきました。
そこからは緩やかなアップダウンが続き、この辺りでフィニッシュタイムを逆算。ラストスパートができれば3:25が見えてきます。
38km、右手にフィニッシュが見えますがコースはそのまま直進。4’45/kmのペースをキープしたまま40kmの折り返し地点へ。
最後の給水で確実にスポーツドリンクを補給し、続く2kmで力を振り絞り4’30-4’24とスパートに成功。最後に会場に入る短い登り坂が一番勾配がある坂でしたが、気合いで駆け上がり3:25を切れることを確信。3:24:27で完走しました！
全体を見ると、1km毎の平均ラップは4’49、最速ラップは41~42kmの4’24、前半より後半が早いネガティブ・スプリットで走り切りました。
レース後の過ごし方
ゴールした場で完走メダルを頂き、荷物引取→更衣の流れ。すぐプロテインやアミノ酸を補給。
チームメイトの長井さんも目標タイム達成し、帰りもタクシーで二宮駅へ。
タクシー乗り場で全く待たずに乗れました、バス乗り場は大行列でした。費用対効果。
夜にお疲れ様会として焼き肉。内臓疲労が全くなかったため、とにかくたくさん食べて消化できました。
月曜火曜の過ごし方は恒例行事、日高さんに治療して頂き、プールでリカバリースイム。
水曜にチームの皆さんとジョグして、日曜のトライアスロンチーム対抗駅伝の第一走者、5kmに向けて疲労を抜いていきました。
マラソン完走後の私の身体の解説 by日高先生
完走翌日に身体を診て頂いたチームメイトでトレーナーの日高さんに解説して頂きました！
（お疲れ様会の焼き肉で盛り上げてくれたチームメイト、中央が日高先生）
- 基本的には強い損傷なし
日々の練習で下地がちゃんと生きていると感じた。
- 大腿部前面の疲労について2つの要因
(1)レース後半にペースを上げた為。スピード調整を大腿部に頼りすぎた可能性がある。
(2)体幹がしなやかに動かなかった為。様々なランナーに多い。近年体幹を強化する傾向にトレーニー達は流れている。しかし腹圧や姿勢保持を意識し過ぎて運動(move)する事の本質が欠けてしまう。強化した身体が次に必要とするのは全体の連動性である。- 疲労に左右差がある
左半身にいつも強いハリがでる。おそらくランニング中の足幅にバラつきがあるのではと推測。もしくは左右の筋力差。
▽総括
毎月身体を診させてもらって思う事は戸田選手は筋力値が高いということ！本人は気づいていません(笑)
今年の初めから治療させてもらっているがリカバリー能力が上がっている！
身体の連動性を覚えれば間違いなく大化けする素材の持ち主(^^)
とのことでした。ランニングフォームに改善の余地がありそうです。
この1年、毎月レース後などに診て頂いていますが、自分の身体を知ることが大事だと改めて感じました。
総評
10月末のしまだ大井川マラソンで、中盤のペースダウンから脱水気味となりDNFしてから、1ヶ月で90km走りました。
距離は多くはないですが、通勤ランで20km程度を走ることに慣れたこと、ビルドアップ走やハーフマラソンで前半より後半を速く走ることを体が覚えたことなど、目的意識を持った実戦的な練習ができたと感じています。
よって、フルマラソンでも前半は余裕を持ち、後半になりタイムと向き合う地足は作れたと感じています。
湘南を年内の区切りのレースと位置付け、10月のフルマラソンの失敗、11月のハーフマラソンでの実験から得た自信を、うまく組み込めたマラソンになりました。
ただ、序盤のロスがなければもっとタイムを出せたことは間違いなさそうなので、練習や準備を整え、次のフルマラソンでは3:10を目指そうと思います。
湘南国際マラソンの必勝法！
行きも帰りもシャトルバスは大行列、ガラガラのタクシーを相乗りすべし
3人で乗れば一人片道300円です。寒い中ずっとバスを待つ間に、体力を温存して会場入りしちゃいましょう。
レース前の導線が長いので、時間に余裕を持つべし
会場入りしてからも、場内は一方通行で、狭い道では渋滞もします。招集時間になると、スタート地点へ数百メートル移動しますので、余裕を持って行動しましょう。
給水はプラ製カップが多い、飲み方に注意すべし
給水所の水はほぼプラ製カップ。紙コップのように、飲むときに飲み口を潰せないんです！
一口ずつ飲みにくかったり、こぼしてしまったり、扱いにくいので、落ち着いて飲みましょう！
一部スポーツドリンクは紙コップの給水所もありました。
走力以外でも、これだけ覚えていれば気持ちに余裕があるはず。来年走られる方、頑張りましょう！
次回予告
次回レポートは1月末、明治神宮外苑がメイン会場となる新宿シティハーフマラソンです！
筆者は何度も走っている地元のホームレース、自己ベストの85分台を記録している大会。
コースレイアウトが変更になっていますが、84分台での完走を目指し、気合入れて1ヶ月半、練習に取り組んで参ります！
長文になりましたが、ここまで読んで下さりありがとうございました！参考になれば嬉しいです。
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